Kilo yo'qotish uchun taxtalarni qanday qilish kerak: yangi boshlanuvchilar uchun maslahatlar va tavsiyalar

Agar siz matbuotni pompalamoqchi bo'lsangiz, yadroning asosiy mushaklarini kuchaytiring, oshqozonni torting, uni tekislang, elka va gluteal mushaklarni kuchaytiring, taxta sizga yordam beradi.

Har kuni bitta mashq qilish kuchingizni, raqamingizni, kayfiyatingizni va boshqalarni yaxshilashiga ishonish qiyinmi? Lekin bu haqiqat! Ushbu poza tanangizga juda ko'p ijobiy ta'sir ko'rsatadi. Bu eng oson mashq bo'lmasa-da, uni muntazam ravishda bajarish sizga umr bo'yi foyda keltiradi.

Yogada taxta pozasi yoki Phalakasana - bu kuchni rivojlantirish uchun poza, chunki u tananing barcha katta mushaklarini, shuningdek, elkalarni taranglashtiradi, bo'yin, orqa mushaklar, dumba, to'rt boshli va qorin bo'shlig'ini mustahkamlaydi. Plank izometrik pozitsiya sifatida ham tanilgan. U mushaklarni qisqartiradi va ularni oldindan belgilangan bitta pozitsiyani ushlab turishga majbur qiladi. Siz barda turasiz va tanangiz ishlaydi.

Bu barcha fitnes dasturlaridagi eng mashhur mashq bo'lib, u mashinalar, jihozlar, erkin og'irliklar va sport zalini talab qilmaydi. Sizga kerak bo'lgan yagona narsa - tanangiz, xohishingiz va qat'iyatingiz va buni hatto uyda ham qilishingiz mumkin!

Plank metabolizmni tezlashtirishga, qon aylanishini yaxshilashga yordam beradi va mashq hamma uchun mos keladi: yangi boshlanuvchilar va ilg'orlar, ham erkaklar, ham ayollar. Siz ushbu mashqni yoga, Pilates, cho'zish, bodibildingda topasiz.

Oddiy ko'rinadigan statik mashq faqat shunday ko'rinadi. Barda bir daqiqa turib, vaqt unchalik tez uchmasligini tushunasiz. Aytgancha, jahon rekordi erkaklar uchun 8 soat, 1 daqiqa va 1 soniya. Ayollar rekordi - 3 soat 31 daqiqa. Demak, sizda intilish kerak bo'lgan narsa bor. Endi hamma narsa tartibda.

Sog'lik va vazn yo'qotish uchun barning foydali xususiyatlari

Jismoniy mashqlar nafaqat mushaklarni kuchaytiradi, balki ayrim kasalliklarga qarshi profilaktik va davolovchi ta'sir ko'rsatadi. Effekt mashqlarni tizimli ravishda amalga oshirish bilan kafolatlanadi. Plitalar quyidagilarga qodir:

• servikal va lomber umurtqa pog'onasi osteoxondrozining birinchi namoyonlarini oldini olish va yo'q qilish;
• holatni sezilarli darajada yaxshilash;
• umurtqa pog'onasidagi og'riqni yo'qotish;
• qon aylanishini rag'batlantirish;
• metabolizmni tezlashtirish;
• kaloriyalarni yoqish.

E'tibor bering, oxirgi ikki nuqta ushbu mashq vazn yo'qotishga hissa qo'shishini ko'rsatadi.

Qanday mushaklar ishlaydi

Standart (klassik) barni bajarishda quyidagi mushaklar ishlaydi:

• Rektus va ko'ndalang qorin mushaklari;
• Biceps, triceps, deltoid;
• Lomberning paravertebral mushaklari;
• Biceps, quadriseps sonlari va boldirlari;
• dumba mushaklari;
• Orqa va ko'krak mushaklari.

Foydali xususiyatlar

1. Torso mushaklarini kuchaytiradi. Asosiy kuchingizni oshirishga harakat qilayotganingizda, bu poza eng foydali bo'ladi, chunki u qorin bo'shlig'idagi barcha mushak guruhlariga qaratilgan . . . va siz qorin bo'shlig'ida faqat qorin bo'shlig'i bor deb o'ylaysizmi? Plank nafaqat qorin bo'shlig'ini, balki barqarorlashtiruvchi mushaklarni, shuningdek, kestirib, o'murtqa mushaklarning holati uchun mas'ul bo'lgan lateral qorin mushaklarini ham ishlaydi.
2. Mushaklar yanada aniqroq bo'ladi. Plank shuningdek, elka, ko'krak, oyoq va orqa mushaklarini yuklaydi. Ular ham o'sadi. Ushbu pozaning funksionalligi izometrik kuchlanish bilan birgalikda butun tanadagi mushaklarning "quritishi" va yanada aniqroq bo'lishiga yordam beradi.
3. Metabolizmni tezlashtiradi. To'g'ri mashq qilish bilan ortib boruvchi mushak kuchi va massasi kuchaygan kuch va yaxshi ko'rsatkichdan tashqari yana bir ajoyib xususiyatga ega - tezlashtirilgan metabolizm! Mushak massasini ko'paytirganda siz dam olish metabolizmini tezlashtirasiz, bu sizga ko'proq kaloriyalarni yoqish imkonini beradi.
4. Orqa og'rig'ini oldini oladi. Qorin bo'shlig'i mushaklari kuchaygani sayin, tanangiz o'z holatingizni saqlab qolish uchun orqa mushaklaringizdan kamroq foydalanishga tayanishi kerak. Orqa mushaklar o'rniga, endi torsonning mushaklari ishlaydi, ular barcha mashqlar va ish uchun ishlatiladi, bu esa bel og'rig'i ehtimolini kamaytiradi.
5. Sizning holatingiz yaxshilanadi. Durumni yaxshilash ko'pincha orqa va torso mushaklarining salomatligi va kuchini mustahkamlash orqali erishiladi. Plank holatini olganingizda, orqa, bo'yin, elka va qorin mushaklari tanangizni organik ravishda ushlab turish uchun ishlaydi.
6. Yaxshilangan muvofiqlashtirish. Izometrik holatni ushlab turish muvofiqlashtirish va umuman muvozanatni yaxshilashni rag'batlantiradi. Agar siz taxtani mohirona bajarishni o'rgansangiz, tik holatda ham samaraliroq va barqaror bo'lasiz.
7. Qo'shimchalar va suyaklar salomatligini yaxshilaydi. Taxta yugurish va sakrash kabi mashqlar bilan bog'liq noxush va salbiy ta'sirlarni kamaytirgan holda og'ir vazn bilan mashq qilish imkonini beradi. Ushbu pozada turganingizda, yangi tirik suyak hosil bo'ladi, bu sog'lom va kuchli suyaklarni qurishga yordam beradi. Jismoniy mashqlar paytida bajariladigan jismoniy faollik ham bo'g'imlarda qon aylanishini yaxshilaydi, ularni yanada harakatchan qiladi. Ishqalanishni kamaytiradi.
8. Kayfiyatni yaxshilaydi va stressni kamaytiradi. Plankani bajarish, boshqa mashqlar singari, neyrokimyoviy faol birikma endorfinning chiqarilishiga yordam beradi. Endorfin kayfiyatni yaxshilaydi va quvonch hissi yaratadi, shuningdek, stressdan xalos bo'lishga yordam beradi. Ushbu poza kuchlanishni ham engillashtirishi mumkin, chunki bu mashqni bajarayotganda tanaga cho'zish imkoniyati beriladi.

Uni amalga oshirishning afzalliklari soniga ko'ra, nima uchun bu qadar mashhurligini tushunish qiyin emas.

Siz endigina boshlayapsizmi yoki bu pozada vaqtingizga bir daqiqa qo'shyapsizmi, esda tutingki, sifat har doim miqdor yoki davomiylikdan muhimroqdir. Sizning holatingiz "yiqila" boshlagach, siz to'xtashingiz, tanaffus qilishingiz va keyingi to'plam yoki kunda yana urinib ko'rishingiz kerak.

To'g'ri bajarish texnikasi

Harakatni bajarish algoritmi juda oddiy, ammo shunga qaramay, kichik narsalarga ehtiyot bo'ling, barda to'g'ri turishni o'rganing, malakali texnika muvaffaqiyat kalitidir.

• Oshqozoningizda yolg'on gapiring. Tirsaklaringizni elkangiz darajasida erga qo'ying. Bilaklaringizni erga qo'ying. Bükülmüş qo'llar 90 daraja burchak hosil qilishi kerak. Oyoqlaringizni tekislang va endi oyoq barmoqlariga va bilaklarga suyaning. Oyoqlarni bir joyga qo'yish yoki kestirib, kengligida yoyish mumkin. Tirsaklaringiz elkangiz ostida ekanligiga ishonch hosil qiling.
• Butun tanangizni torting va tekislang. Sizning tanangiz boshdan oyoqgacha bir tekis chiziqda bo'lishi kerak.
• Orqa miyani egmang, tos suyagini ko'tarmang;
• Matbuotni torting;
• Nafas olish bir tekis va tinch.

Ushbu mashqning ko'plab turlari mavjud. Ammo agar siz klassik taxtani bajarish texnikasini o'zlashtirsangiz, unda boshqa variantlar bilan hech qanday muammo bo'lmaydi.

Umumiy xatolar

• Tos suyagini bosh darajasidan yuqoriga ko'taring. Barning pozitsiyasi buzilgan. Bu nimaga olib keladi? Bu eng keng tarqalgan xato. Odamlar ko'pincha sonlarini ko'tarish vasvasasini his qilishadi, chunki bu ularga pozani uzoqroq ushlab turishga imkon beradi. Muammo shundaki, siz kestirib ko'targaningizda, yukning katta qismi elkangizga tushadi va poza o'z ma'nosini yo'qotadi. Bu xato elkada va orqada og'riqning rivojlanishiga olib keladi. Kestirib, tovoningiz va elkangiz orasidagi tekis chiziqda turing.
• Servikal mintaqada burilish. Ortiqcha yuklangan bo'yin mushaklari. Amalga oshirishda bo'yin neytral holatda saqlanishi kerak - bosh pastga tushmasligi va yuqoriga ko'tarilmasligi kerak. Tasavvur qiling-a, bosh va bo'yin tananing qolgan qismi tomonidan yaratilgan to'g'ri chiziqning bir qismidir. Agar bo'yin bu chiziqda bo'lmasa va bosh pastga yoki yuqoriga ko'tarilgan bo'lsa, siz orqa yoki bo'yinning yuqori qismida og'riqni sezishingiz mumkin.
• Tirsaklarni yon tomonga ko'tarish, barmoqlarni qulfga ulash va boshni kerakli darajadan pastga tushirish. Natijada, elkalar kamroq ishtirok etadi, qon boshga shoshiladi. Agar siz qo'llaringizni bir-biringizga tutsangiz, bu pozaning samaradorligini pasaytiradi. Qo'llaringiz bir-birini ushlab tursa, qorin mushaklari kamroq ishlaydi. Har doim qo'llaringizni bir-biridan ajratib turing, ularni tirsagidan tekis chiziqda cho'zing, qo'llaringizni erga qo'ying.
• Pastki orqa qismida egilish. Agar siz bunday xatolik bilan pozada turishni davom ettirsangiz, pastki orqa bilan bog'liq muammolar paydo bo'lishi mumkin. Orqangizni egsangiz, tanangizning og'irligi mushaklarni yuklashni to'xtatadi, aksincha, vertebra va ular orasidagi bog'lanishlar yukni ushlab turadi. Bu xato pastki orqa tarafdagi og'riqlarga olib keladi. Xatoni tos suyagini biroz aylantirib tuzating. Bu sizning orqangizni tekis qiladi. Dumbalarni mahkamlash ham foydalidir.
• Kestirib, juda past. Agar sizning sonlaringiz juda pastga tushsa, tanangizning barcha og'irligi pastki umurtqalarga to'g'ri keladi, garchi tananing mushaklari ishlashi kerak. Ko'rinib turibdiki, mushaklarga qaraganda orqaga suyanish osonroq, ammo keyin mashq o'z ma'nosini yo'qotadi.
• Dumaloq orqa sizning elkangiz bukilganligining belgisidir. Odamlar ba'zida zaif tanani qoplash uchun bu xatoga yo'l qo'yishadi. Xato tanasi zaif odamlarga orqa, bo'yin va elka mushaklaridagi haddan tashqari kuchlanish tufayli pozani uzoqroq ushlab turishga imkon beradi. Ushbu xatoni tuzatish uchun elkangizni pastga, quloqlaringizdan uzoqlashtiring. Orqaning yaxlitlanishiga yo'l qo'ymaslik uchun trapezius mushaklari va o'rta orqa mushaklari (yuqori orqa mushaklari) kuchaytirilishi kerak.

Yangi boshlanuvchilar uchun maslahatlar

Qattiq pol tirsaklaringizni bezovta qilmasligi uchun mashqni yoga matida yoki sochiqda bajaring. Mashq qilishdan oldin, uch daqiqa davomida cho'zish yoki oddiy mashqlarni bajarish orqali isining. Birinchi kunlarda barda atigi 20 soniya turing. Yangi boshlanuvchilar uchun bu etarli. Mashqni engillashtirish uchun oyoqlaringizni kestirib, kengligida bir-biridan ajratib qo'ying.

Agar bu holatda ham o'zingizni ishonchli his qilmasangiz, buni tizzangizdan bajaring.

Bir necha kundan so'ng, mushaklar kuchayganda, bir oyog'ini to'g'rilab, uni og'irlikda ushlab, tizzadan barni murakkablashtiring. 30 soniya shu holatda turing, keyin oyoqlarini almashtiring. Mashqni tugatgandan so'ng, balasana - bolaning pozasini olishni tavsiya qilamiz. Bu kuchlanishni engillashtiradi va asosiy mushaklarni bo'shatadi.

Hayz paytida barni qilish mumkinmi

Albatta ha. Hayz paytida siz ko'p narsalarni, ayniqsa sport bilan shug'ullanishingiz mumkin. Ba'zi yosh xonimlar tanqidiy kunlarni o'qish uchun emas, balki divanda yotish, yaltiroq varaqlab, bir nechta keklarni sotib olish uchun bahona qilishlari mumkin. Lekin siz buni qilmaysiz. Agar ushbu davrda sizda kuch va kayfiyat halokatli pasaygan bo'lsa, unda mashg'ulotlar bilan sekinlashish yaxshiroqdir. Va agar tanqidiy kunlar siz uchun unchalik muhim bo'lmasa, unda sog'liq uchun barda turing.

Kilo yo'qotish uchun barda qancha turishingiz kerak?

Plank pozasini qancha vaqt ushlab turishni bilmayapsizmi? To'g'ri texnikani saqlash qiyin bo'lmaguncha ushlab turing yoki mushaklaringiz og'riy boshlaguncha va tanangiz titrayguncha ushlab turing - keyin yana 5-10 soniya ushlab turing.

Agar bu pozada birinchi marta bo'lsangiz va 1 daqiqa osongina tik turganingizni ko'rsangiz, tabriklaymiz. Jismoniy holatingiz qoniqarli. Ammo agar siz sportga mutlaqo yangi bo'lsangiz, unda kuniga besh marta takrorlash bilan 10 soniyadan boshlashingiz mumkin. Bir muncha vaqt o'tgach, mushaklar kuchayganda, har safar mashq davomiyligini 1 soniyaga oshirib, 30 soniyadan 4 marta bajaring.

Asosiysi, texnika ekanligini unutmang. 40 soniyadan ko'ra, 20 soniya mukammal shaklda turganingiz ma'qul.

Har kuni planka qiling, lekin dam olish uchun haftada bir kun qoldiring.

Ammo hamma narsa tanangizning imkoniyatlariga bog'liqligini tushunishingiz kerak. Mashq qilishni va kuchingizni baholashni boshlasangiz, siz eng yaxshi variant va vaqtni tanlay olasiz va bu holatda sog'liq uchun foyda va zavq bilan turasiz.

Qachon vazn yo'qotish uchun taxta qilish yaxshiroq bo'lsa, sizga bog'liq. Axir, bu yaxshi, chunki u sizning tanangizdan va ozgina joydan boshqa hech narsa talab qilmaydi. Mashq qilish ertalab, kechqurun va kunduzi amalga oshirilishi mumkin, lekin siz buni ovqatdan keyin va yotishdan oldin darhol qilmasligingiz kerak.

Qanday qilib taxtada uzoqroq turish kerak

Muntazam mashg'ulotlar barda uzoqroq va texnik jihatdan turishga imkon beradi. Ammo boshqa fikrlar ham muhimdir:

• Qulay poyabzal va kiyimlar. Shu ma'noda o'zingizni qulay his qiling. Sizni ustki qismning kesilgan elkama-kamarlari yoki toymasin krossovkalar chalg'itmasligi kerak.
• Etarlicha yumshoq bo'yra yoki sochiq, bu sizni pozada uzoqroq turishga imkon beradi. Axir, tirsagida sezilgan qattiq zaminning og'rig'i sizni muddatidan oldin voz kechishi mumkin.
• Ventilyatsiya qilingan xona. Sizga kislorod kerak.
• Musiqani yoqing.
• O'zingizni jim turing, telefoningizni o'chiring, beixtiyor chalg'itmaslik uchun ehtiyot bo'ling.
• O'zingizni ruhiy rag'batlantiring. So'zlar: "Mening tanam ishlamoqda, mushaklar kuchaymoqda, men go'zallashyapman! "ajoyib ish.
• Mashq qilishdan oldin isinish mashqlarini bajaring.
• Sekundomerdan foydalaning. Sekuntlar qanday ortib borayotganini ko'rsangiz, u rag'batlantiradi.

Ommabop taxta variantlari: texnika, nuanslar va farqlar

klassik

Oyoq barmoqlari va bilaklaringizga suyanishingiz kerak. Qo'llar tirsaklarda 90 daraja burchak ostida egilgan, bilaklar bir-biriga parallel. Sizning tanangiz boshdan oyoq to'g'ri chiziqdir. Dumba va oyoq mushaklarini torting. Tos suyagini tushirmang, boshingizni ko'tarmang yoki tushirmang. Nafas olish bir tekis.

To'liq yoki tekis qo'llar

Qo'llaringizni tekislang va kestirib ko'taring, qo'llaringizni erga qo'ying. Yuqori tanasi rivojlangan ba'zi odamlar uchun bu taxta osonroq ko'rinishi mumkin. Bu xilma-xillik elkalarini klassikaga qaraganda ancha barqaror qiladi. Barmoqlar bir-biridan keng bo'lishi kerak va o'rta barmoq to'g'ri oldinga ishora qilishi kerak. Bicepsni bog'lash uchun tirsagingizning ichki qismini oldinga burang.

Yanal

O'ng tomoningizda yolg'on gapiring, oyoqlaringizni bir-birining ustiga qo'ying. Pastki o'ng tirsagingizni to'g'ridan-to'g'ri o'ng elkangiz ostiga qo'ying va tekis chiziq hosil qilish uchun soningizni poldan ko'taring. Bel sohasidagi kuchlanishni his qilishingiz kerak. Chap qo'lingizni shiftga cho'zing yoki chap soningizga qo'ying. Ushbu pozani bir necha soniya ushlab turing, so'ngra tananing boshqa, chap tomoni bilan ham xuddi shunday takrorlang. Agar tanangizning bir tomoni boshqasidan kuchliroq ekanligini his qilsangiz, ularni teng darajada kuchli qilish uchun har tomondan bir xil miqdordagi takrorlashni davom eting.

Oyoqni ko'tarish bilan lateral

Yon taxtani bir daqiqa ushlab tursangiz, bu o'zgarishni sinab ko'rishingiz mumkin. Yon taxta holatiga ko'taring va bu holatda, yuqori oyog'ingizni poldan bir necha dyuymga ko'taring, so'ngra mushaklaringizni torting, oyog'ingizning harakatini boshqaring, uni orqaga tushiring. 10 marta takrorlang, keyin boshqa tomondan takrorlang.

Kestirib, pastga tushishi bilan lateral

Yon taxtada turib, tos suyagini erga tegmasdan pastga tushiring, so'ngra boshlang'ich holatiga qayting. Nima beradi? Oblique ustidagi yukning ortishi.

Oyoqni to'liq ko'tarish

To'liq taxta holatida boshlang, qo'llaringizni erga qo'ying va son va qorin bo'shlig'ini mahkam ushlang. Bir oyog'ingizni yuqoriga ko'taring, dumbalaringizni siqib qo'ying. Oyog'ingizni havoda bir necha soniya ushlab turing, keyin boshqa oyog'ingizga o'ting va xuddi shunday qiling. Oyoqlarini juda baland ko'tarish shart emas, ularni sizdan uzoqroqqa cho'zish muhimdir. Har bir oyoq bilan 10 ta takrorlashni bajaring.

Teskari

Erga o'tiring. Qo'llaringizni erga qo'ying, ularni bir oz orqaga torting. Tos suyagini ko'taring. Xurmolar qat'iy ravishda elkalari ostida bo'lishi kerak. Xurmo va tovonlarda opara. Tanangizni torting, u to'g'ri chiziq hosil qilishi kerak.

Fitbolda

Biz klassik taxtani bajaramiz, lekin fitbol yordamida oyoqlarni ko'taramiz. To'p oyoq ostida.

Armiya yoki dinamik

Bilaklarni polga qo'yib, asosiy taxta holatidan boshlang. Endi avval o'ng qo'lingiz bilan, keyin chap qo'lingiz bilan itarib, to'liq taxta holatiga o'ting. Shundan so'ng, yana o'ng tomondan boshlab, o'zingizni asosiy holatga tushiring. Har tomondan 10 marta takrorlang - o'ngda 10 marta, keyin chapda 10 marta.

Alpinist yoki tizzadan tortib olish

To'liq taxta holatida boshlang, so'ngra qorin bo'shlig'i mushaklaringizni torting va pastki qorin mushaklari yordamida o'ng tizzangizni ko'kragingizga torting. O'ng oyoqni boshlang'ich holatiga qaytaring va chap oyoq uchun mashqni takrorlang. Mashqni ikkala tizzangiz bilan 20-30 marta takrorlashni davom eting. Siz buni tez yoki sekin bajarishingiz mumkin, asosiysi to'g'ri texnikadir, chunki bu tezlikdan muhimroqdir.

O'zgaruvchan yelka teginishlari bilan

To'liq taxta holatida boshlang, kestirib, iloji boricha barqaror turing. O'ng qo'lingiz bilan chap yelkangizga etib boring. O'ng qo'lingizni asl holatiga qaytaring, keyin chap qo'lingiz bilan o'ng elkangizga teging. Ushbu mashqni 20-30 marta takrorlang.

Ammo endi siz bar haqida avvalgidan ko'ra ko'proq ma'lumotga ega bo'lganingizdan so'ng, siz jismoniy mashqlar yordamida necha kilogramm vazn yo'qotishingiz mumkinligini so'rayapsizmi? Ehtimol, javob sizni xafa qiladi, lekin agar siz dietangizda kaloriya tanqisligini yaratmasangiz, unda hatto bu 30 kunlik yog 'yoqish dasturi ham kilogramm berishga yordam bermaydi. Bu mushaklarni kuchaytirishga yordam beradi, ularni kuchliroq qiladi. Agar siz kilogramm berishni istasangiz, iste'mol qilganingizdan ko'ra ko'proq kaloriyalarni yoqishni boshlang. Matematikaning oddiy qoidasi vazn yo'qotishda ishlaydi: agar yo'qotilganidan ko'ra ko'proq kelgan bo'lsa, barcha ortiqcha tana yog'iga tushadi. Qaniydi, pulni qanday tejashni tanamiz yog 'to'plagani kabi o'rgansak! Ushbu maslahatlar bilan birlashtirib, taxtani bajaring:

Trening va vazn yo'qotish uchun foydali maslahatlar

• Nonushta uchun tuxum iste'mol qiling. Tuxumni ertalab iste'mol qilish juda ko'p ijobiy xususiyatlarga ega, ulardan biri tezlashtirilgan vazn yo'qotishdir. Agar siz ko'pchilik nonushta qilish uchun iste'mol qiladigan nonni tuxum bilan almashtirsangiz, o'sha kun uchun siz ko'proq kaloriya va yog'larni yo'qotasiz va yaxshiroq to'yingan bo'lasiz.
• Qahva ichish (afzal qora rang). Qahva juda ko'p miqdordagi antioksidantlarni o'z ichiga oladi va ko'plab sog'liq uchun foyda keltiradi. Bir chashka qahva tarkibidagi kofein metabolizmni 3-11% ga tezlashtiradi. Ammo shakar yoki boshqa yuqori kaloriyali ingredientlarni qahvaga qo'shmaslik kerak, chunki bu uning foydasini butunlay yo'q qiladi.
• Ratsiondan yashirin shakarni chiqarib tashlang. Shakar hozirgi inson ratsionidagi eng zararli moddalardan biridir. Ko'pchilik shakarni juda ko'p iste'mol qiladi. Tadqiqotlar shuni ko'rsatdiki, shakar va fruktoza siropi ham semizlik, shuningdek diabet va boshqa yurak-qon tomir kasalliklari bilan bog'liq. Agar siz kilogramm berishni istasangiz, shakarni dietangizdan chiqarib tashlang. Paketlardagi yorliqlarga e'tibor bering, hatto "sog'lom" deb ataladigan ovqatlar ham ko'p shakarni o'z ichiga olishi mumkin.
• Qayta ishlangan uglevodlarni kamroq iste'mol qiling. Qayta qilingan yoki qayta ishlangan uglevodlar makaron va oq nonda mavjud. Bu uglevodlar odatda oqsillar va yog'lar kabi boshqa barcha oziq moddalar olib tashlangan donlardan tayyorlanadi. Ushbu turdagi uglevodlar insulin darajasining keskin oshishiga olib keladi. Insulinning ko'tarilishi ochlikni va shirin narsa iste'mol qilishni rag'batlantiradi. Qayta qilingan uglevodlar semirish bilan chambarchas bog'liq. Agar siz umuman uglevodlarni iste'mol qilmoqchi bo'lsangiz, ularni tabiiy tola bilan to'liq iste'mol qiling.
• Boshqaruv qismlari. Porsiyani nazorat qilish yoki kaloriyalarni hisoblash juda foydali. Har bir taomda kaloriyalarni hisoblash sizni vazn yo'qotishga undaydi. Oziq-ovqatingiz haqida ko'proq ma'lumotga ega bo'lgan har qanday narsa foydali bo'ladi.
• Ko'proq protein iste'mol qiling. Protein vazn yo'qotish uchun eng muhim narsadir. Proteinga boy oziq-ovqatlarni iste'mol qilish metabolizmni tezlashtiradi va kuniga 100 kaloriya ko'proq yoqish imkonini beradi. Shu bilan birga, oziq-ovqatning o'zi siz odatdagidan 400 kam kaloriyani o'z ichiga oladi. Bundan tashqari, siz kechqurun ovqatlanish istagini va shirinliklarga bo'lgan ishtiyoqni yo'qotasiz.
• Ratsioningizga zardob oqsili qo'shing. Agar dietangizga etarli miqdorda protein qo'shish qiyin bo'lsa, etarli miqdorda protein olish uchun protein kukuni qo'shimchasini olishni boshlang.
• "Haqiqiy" taomni iste'mol qiling. Agar siz sog'lom odam bo'lishni istasangiz, to'liq ovqatlar menyusiga butunlay o'tishingiz kerak. Bu ovqatlar sizni to'ldiradi, ortiqcha ovqatlanish qiyin va oziq-ovqatingizning ko'pchiligi qayta ishlanmagan bo'lsa, bunday dietada kilogramm olish juda qiyin.

Kundalik ovqatlanish misoli

• Nonushta: 2 bo'lak bug'doyli tost + 2 qattiq qaynatilgan tuxum + issiq sous (ixtiyoriy)
• Snack: 1 stakan rezavorlar, ko'k, masalan + bir hovuch yong'oq;
• Tushlik: 100 g qizil ikra + avakado + 1 donli non + 1 stakan ko'katlar;
• Peshindan keyin snack: brokkoli va gulkaram + 2 osh qoshiq shakarsiz yogurt;
• Kechki ovqat: 130 g yog'siz biftek + qovurilgan sabzi + Bryussel gullari + 1 osh qoshiq zaytun moyi;
• Va kechasi (bir soat davomida mumkin) 150 g tvorog (albatta, shakarsiz).

Tezroq vazn yo'qotish uchun yana nima qila olasiz?

Aerobik mashqlar

Aerobik mashqlarni bajarish (kardio) kaloriyalarni yoqish va jismoniy va ruhiy salomatlikni yaxshilashning ajoyib usuli. Kardio, ayniqsa, qorindagi yog'larni, organlar atrofida to'planib, kasallikka olib keladigan nosog'lom yog'larni olib tashlashda samaralidir.

kuch mashqlari

Bu metabolizmni tezlashtiradi va mushak massasini yo'qotishdan saqlaydi. Albatta, nafaqat yog'ni yo'qotish, balki mushaklarni kuchaytirish ham muhimdir. Shuning uchun kuch mashqlari juda muhimdir.

Yuqori intensivlikdagi intervalli mashg'ulotlar

Mashq qilish uchun ko'p vaqt sarflamaslik orqali siz metabolizmni tezlashtirasiz, chidamlilikni oshirasiz va qo'shimcha kaloriyalarni yoqasiz.

Plank muvozanat hissini rivojlantiradi va iroda va xarakterni tarbiyalaydi. Unda har kuni bir necha soniya ko'proq turish va taslim bo'lishga yo'l qo'ymaslik, siz o'z xarakteringizni rivojlantirasiz va kuchliroq bo'lasiz. Ehtimol, bu mashq siz g'ururlanadigan go'zal, atletik tananing boshlanishi bo'ladi.